O alimentație adecvată este cheia sănătății, frumuseții și armoniei pentru anii următori. Dacă majoritatea dietelor forțează o persoană care slăbește să experimenteze restricții și disconfort maxim, atunci în acest caz nu se întâmplă. Principalul lucru este să compuneți corect un meniu cu un set echilibrat de alimente. În același timp, kilogramele pierdute nu se mai întorc, deoarece corpul este complet reconstruit cu o dietă și o dietă noi.
Poți pierde în greutate cu dieta potrivită?
Este imposibil să alegeți o dietă de slăbit care să fie la fel de eficientă pentru toată lumea. Acest lucru se datorează caracteristicilor individuale ale fiecărui organism. Avantajul dietei corecte este că nu există condiții-cadru stricte și restrictive și este posibil să creați un meniu personal dintr-o listă largă de produse aprobate.
Sistemul de slăbire PP este ideal din toate punctele de vedere. Drept urmare, rezervele de grăsime se pierd, dar potențialul energetic și rezistența fizică cresc. Conform recomandărilor nutriționiștilor, ar trebui să urmați în mod constant o dietă similară, care va ajuta la menținerea sănătății corpului.
Planul nutrițional include proporțiile potrivite de nutrienți, vitamine și minerale, care sunt necesare pentru funcționarea deplină a corpului.În plus, puteți adăuga alimente sănătoase care să răspundă nevoii crescute de componente. Uneori se maschează ca pofte de alimente dăunătoare.
O înlocuire alternativă este prezentată în tabel:
| Mâncare dorită | Ce lipsește în corp | Furnizorul de produse potrivit |
| Mese grase, limonadă dulce | calciu | Produse lactate, nuci și semințe, leguminoase |
| Produse de patiserie, produse de patiserie din făină | azot | Fasole, nuci, fasole |
| Ciocolată, cacao | magneziu | Varză, cartofi la cuptor, leguminoase, nuci |
| Dulciuri | Glucide lente, crom | Terci, fructe |
| Castravete | Calciu, cromit de sodiu | Brânză, brânză de vaci, alge marine, alge marine |
Pentru a pierde în greutate cu PP, trebuie să consumați mai puține calorii decât necesită efortul fizic. Există 2 posibilități:
- mâncați corect, în conformitate cu aportul zilnic de calorii pentru organism și creșteți activitatea fizică;
- reduceți conținutul obișnuit de calorii.
Nu puteți face dieta slabă și să încercați să scăpați de kilogramele urâte cât mai curând posibil. Conținutul zilnic optim de calorii este de 1100-1200 kcal.
Cele mai izbitoare rezultate au fost observate la persoanele obeze care au neglijat anterior elementele de bază ale unei nutriții adecvate.Sub rezerva tuturor regulilor PP, puteți pierde până la 4-6 kg pe lună.
Bazele PP
Principiile unei bune alimentații nu sunt prea complicate, dar funcționează foarte bine. Datorită echilibrului, depunerile de grăsime sunt arse treptat și forma fizică se normalizează.
Pentru intensitatea procesului, se recomandă să nu neglijați sportul și să purtați un stil de viață activ.
PP Noțiuni de bază pentru a vă ajuta să vă creați propriul meniu pentru slăbit:
- Respinge complet junk food: semifabricate, băuturi carbogazoase, bomboane, cârnați, cartofi prăjiți, alimente prăjite și grase, alcool.
- Limitați aportul de sare.
- Rețetele sunt realizate cu un set echilibrat de grăsimi, proteine și carbohidrați, cu fibre și vitamine obligatorii.
- Se mănâncă des, dar în porții mici.
- Dimineața, beți un pahar de apă rece pe stomacul gol pentru a face digestia să funcționeze corect.Trebuie să beți până la 2 litri de apă curată fără gaz în fiecare zi.În plus, beau ceai verde, ceaiuri din plante, apă minerală.
- Nu ratați micul dejun.
- Conținutul de calorii al vaselor este calculat zilnic.
- Mestecați mâncarea încet și fără distragere a atenției: acest lucru vă va face să vă simțiți mai repede plin.
- Vasele sunt fierte, coapte, înăbușite sau înăbușite. Prăjirea la adâncime nu este acceptabilă.
- Accentuați fructele și legumele proaspete.
- Eliminați carbohidrații rapizi și înlocuiți-i cu alți încet: cereale, pâine integrală, fructe neîndulcite, fructe de pădure, miere etc.
- Cantitatea totală de proteine animale ingerate este calculată ca raport de 1 gram la 1 kg de greutate corporală.
Alimentele care conțin carbohidrați sunt consumate după-amiaza, proteine - în a doua jumătate a zilei. Numărul meselor principale pe zi - de până la 5 ori cu un interval de 4 ore în același timp, ultima - cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Sunt permise maximum 2 gustări (chefir, nuci, legume sau mere verzi).
lista de cumparaturi
Lista alimentelor permise și interzise pentru scăderea în greutate este prezentată în tabel:
| A fi permis să | Interzis | Permis în cantități limitate |
|---|---|---|
|
|
|
Meniu pentru săptămână
Această tehnică nu implică un cadru strict. Acestea sunt mese complete bazate pe cele mai importante principii și eliminarea ingredientelor dăunătoare.
Importanța produselor este determinată de piramida alimentară. Se compune din șase blocuri alimentare: cinci dintre ele sunt necesare consumului zilnic, al șaselea ar trebui redus la minimum.
Toată lumea alege felurile de mâncare în funcție de preferințele personale ale gustului. Meniurile de slăbire se bazează pe parametrii și caracteristicile fiziologice ale unei persoane.
Pentru a învăța cum să vă controlați dieta fără a număra calorii în fiecare zi, este o idee bună să țineți mai întâi un jurnal. Înregistrează toate alimentele consumate în timpul zilei, ceea ce ajută la analize. Pentru început, rămâneți la un eșantion de meniu pentru fiecare zi.
Meniul de bază pentru săptămână este sugerat în tabel:
| ziua săptămânii | mic dejun | Masa de seara | Masa de seara | Gustări (prânz, gustare după-amiaza) |
|---|---|---|---|---|
| luni | Făină de ovăz pe apă |
|
|
|
| marţi |
|
|
|
|
| miercuri |
|
|
|
|
| joi | Brânză de vaci cu fructe sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi |
|
|
|
| vineri | Amestec de fructe cu iaurt natural |
|
|
|
| sâmbătă | Terci de mei pe apă |
|
|
|
| duminică | Congee slab |
|
|
|
Băuturi recomandate:
- Apă minerală plată;
- sucuri de fructe proaspăt stoarse;
- ceai verde cu lamaie;
- cafea neindulcita;
- Infuzii de plante.
Când creați o dietă timp de o lună, respectați principiile de bază. Rețetele sunt aceleași pe baza alimentelor aprobate.
Pentru a obține un rezultat tangibil, trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la obiectivul dorit.
Pentru bărbați
Bărbații diferă de femei în ceea ce privește metabolismul, consumul de energie și masa musculară mai mare.Ca urmare, regulile PP vor fi ușor diferite.
Puncte de luat în considerare la crearea unui meniu:
- Acestea conțin mai multe proteine, care sunt necesare pentru a menține tonusul muscular. Pentru vegetarieni, leguminoasele (fără fasole și linte), cartofii, produsele lactate, ciupercile și nucile sunt o alternativă completă la carne.
- Produsele care promovează producția de testosteron sunt incluse în meniu: carne, miere, ouă, polen, puțin alcool (cu condiția să nu existe contraindicații medicale).
- Se observă aportul zilnic de calorii - 2300-3200 kcal, care depinde de stilul de viață: așezat sau activ, cu antrenament intensiv.
Reprezentanții sexului mai puternic au nevoie și de:
- Zinc:Mere, curmale, smochine, zmeură, ficat, lămâi;
- Seleniu:Semințe de dovleac, nuci;
- Fosfor:Gălbenușuri de ou, pește, tărâțe.
Bărbații nu se pot lipsi de vitamina E.
Dieta zilnică aproximativă:
- Mic dejun:Terci de cereale, carne fiartă, ceai cu mentă și lămâie.
- Luând prânzul:Paine prajita integrala, quark, suc.
- Masa de seara:Supă de legume fără cartofi, pește de mare fiert, salată de primăvară, tăiței de grâu dur.
- Gustare de după amiază:Iaurt natural, fructe.
- Masa de seara:Brânză de vaci cu ierburi proaspete și castraveți.
Este recomandat să evitați soia, berea și cafeaua instant - acestea sunt produse care promovează producția hormonului feminin.
Pentru fete și femei
La femei, conținutul zilnic de calorii variază între 1700-2200 kcal, valoarea extremă fiind acceptată doar pentru sportivi.Cu toate acestea, dieta poate fi la fel de variată și gustoasă.
Elemente de care corpul feminin are nevoie la orice vârstă:
- calciu(intens excretat în timpul sarcinii și după 40 de ani): brânză de vaci, brânză, lapte, tofu, migdale, salată.
- fier(pierdut în timpul menstruației și estrogenul interferează cu absorbția acestuia): ficat, caise uscate, prune, pere și mere uscate, cacao, infuzie de măceșe, semințe de dovleac.
- vitamina C(necesar pentru normalizarea sistemelor nervoase și imune, producerea de colagen): citrice, căpșuni, kiwi, cătină, boia, măceșe.
- Acid folic(Există o nevoie specială în timpul sarcinii, deoarece substanța exclude dezvoltarea patologiilor la făt): spanac, pătrunjel, salată verde, tot felul de varză, sfeclă, pepeni verzi, avocado, piersici, linte și mazăre verde, roșii, nuci.
Până la 25 de ani
Fetele sunt încurajate să se concentreze asupra produselor din soia, germenii de grâu și sucul de afine: voiprevine bolile sistemului genito-urinar.
Meniu ghid pentru tinere pentru ziua:
- Mic dejun:Omletă, roșii proaspete, suc de fructe proaspăt stors sau cafea naturală.
- Luând prânzul:Migdale și prune.
- Masa de seara:Supă de piure de broccoli, salată cu legume și fasole, curcan la cuptor, ceai verde.
- Gustare:Mar verde.
- Masa de seara:creveți fierți, avocado, tofu cu ierburi.
După 30 de ani, femeile ar trebui să acorde o atenție specială nutriției pentru a menține tinerețea și frumusețea pentru o lungă perioadă de timp, în ciuda schimbărilor legate de vârstă. La această vârstă, mulți încep să se îngrașe sau suferă de epuizare. Ambele cazuri sunt cauzate de lipsa de vitamine și substanțe nutritive din organism.
După 30 de ani
La vârsta de 30-35 de ani, este recomandat să mănânci fracționat și treptat, dar să nu permiți senzația de foame.. . . Dieta se bazează pe alimente proteice, legume și fructe. Este necesar să se mențină masa musculară, funcționalitatea normală a sistemului cardiovascular, hormonal, digestiv și a altor sisteme.
În plus față de produsele de bază pentru PP, există și altele:
- Fructe de mare;
- pește gras (o sursă de acizi omega-3);
- Verde;
- Varză (ajută la edem);
- Oua de prepelita;
- legume portocalii și roșii;
- Mango, kiwi, avocado.
După 40 de ani
După 40 de ani, riscul de a dezvolta multe boli cronice crește pe măsură ce imunitatea slăbește. La această vârstă, ei respectă o dietă echilibrată, fără diete rigide, pentru pierderea în greutate.Este recomandat să vă limitați aportul de ceai negru și cafea (2-3 căni pe zi). Este recomandabil să consumați mai multe banane: acestea au un efect pozitiv asupra activității inimii. Prunele, varza murată și algele ajută la curățarea intestinelor de bacterii patogene.
În timpul sarcinii și alăptării
Meniurile pentru purtarea unui bebeluș și după naștere nu sunt foarte diferite. Principalul lucru este să mâncați mai mult calciu și să excludeți alimentele care conțin diverși aditivi artificiali și coloranți - în caz contrar, este posibilă o reacție alergică atât la mamă, cât și la copil.
Bazele nutriționale:
- Echilibru;
- cantitate mică de carbohidrați;
- renunțarea completă la băuturile alcoolice.
Pentru a slăbi, mamelor care alăptează li se interzice să bea laxative pe bază de plante și medicamente, precum și să meargă la dietă.
Lista alimentelor permise și interzise în timpul alăptării:
| Interzis | A fi permis să |
|---|---|
|
|
Pentru copii și adolescenți
La întocmirea unei diete sănătoase pentru copii, sunt luate în considerare o serie de nuanțe. În primul rând, aceasta este bătrânețea, deoarece corpul este în continuă creștere și cererea de energie se schimbă.
Aport zilnic optim de calorii pentru perioadele de vârstă:
- până la 3 ani - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ani - 1900 kcal;
- până la 8 ani - 2400-2500 kcal;
- 8-16 ani - 2600-3000 kcal.
Corpul copilului are constant nevoie de:
- glucide - o sursă de energie;
- proteine - este necesară pentru întărirea mușchilor;
- Calciul - bun pentru oase;
- un complex complet de vitamine, micro și macro elemente - pentru a stimula activitatea creierului.
Deoarece un copil are un metabolism mai rapid decât un adult, dulciurile nu sunt periculoase. Colesterolul, pe de altă parte, este implicat în formarea celulelor. Nu rezultă din aceasta că copiii pot mânca orice și în cantități nelimitate.
Dacă sunteți supraponderal, merită să vă revizuiți dieta conform programului PP:
- Creați un program specific de masă, de preferință pe oră.
- Nu forțați copilul să mănânce.
- Ele recurg la mese fracționate cu gustări sănătoase: mere, biscuiți, iaurt, fructe, miere, fructe de pădure.
- Mâncarea cu proteine este servită la prânz. Poate fi pui gătit, cotlet aburit, brânză de vaci, mazăre sau fulgi de ovăz.
- Asigurați-vă că includeți toate produsele lactate în dieta dumneavoastră.
- Dulciurile sunt dozate și servite strict după masa principală.
- Sunt excluse chipsurile, mâncarea rapidă și alte produse dăunătoare.
- Ei învață să bea apă.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă:
- Mic dejun:Clatite cu piure de mere, compot.
- Gustare:Banana, prăjituri pentru copii.
- Masa de seara:Supa de pui cu legume, chiftele, salata de rosii si castraveti, fructe proaspete.
- Gustare de după amiază:Sandwich cu brânză.
- Masa de seara:Congee, lapte sau kefir.
Pentru familie
Alegerea unei diete acceptabile pentru întreaga familie este mult mai dificilă, deoarece trebuie să țineți cont de preferințele și caracteristicile fiecărui membru. Se iau în considerare următorii factori:
- activitate fizica;
- prezența problemelor de sănătate, inclusiv a obezității;
- Categoria de vârstă;
- cerințele individuale de gust.
Este mai probabil ca bărbații să fie expuși stresului crescut și, prin urmare, au nevoie de mai multe calorii. Cu o distracție măsurată, carnea grasă și untul sunt excluse din dietă. Gospodăriile care se micșorează ar trebui să evite alimentele dăunătoare și bogate în calorii.Pentru bolile tractului gastro-intestinal, se pregătesc mese dietetice. Micul dejun pentru toată lumea ar trebui să fie complet.
Trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, deoarece satietatea nu se instalează imediat.
Meniul este pus laolaltă timp de o săptămână, dar nu merită să vă pregătiți din timp: mâncarea proaspătă este mai sănătoasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate, gustări și produse de patiserie.
O listă completă de produse a săptămânii pentru întreaga familie:
- Cereale: fulgi de ovăz, hrișcă, orez;
- Paste;
- Piept de pui;
- un pește;
- Ouă;
- Brânză;
- Legume si fructe;
- Muesli;
- Lapte și produse lactate acide;
- Verdeaţă.
Este mai rațional să descrieți în detaliu produsele necesare săptămânii și să faceți o listă pentru a nu cumpăra nimic de prisos în magazin.
Pentru sportivi
Alimentația sănătoasă și exercițiile fizice sunt două părți inseparabile ale sănătății. Pentru a obține un corp frumos și în formă, nu este suficient doar să urmați o dietă și să urmăriți numărul de calorii arse în timpul exercițiilor.
Acumularea și acumularea musculară are loc în timpul sporturilor intense, astfel încât aportul de proteine din exterior este important. Pe lângă brânza de vaci, nucile, carnea și ouăle trebuie să fie în meniu. În plus, se iau suplimente proteice speciale.
Carbohidrații simpli (zahăr, bomboane, miere) trebuie evitați și înlocuiți cu alți complecși (pâine integrală, leguminoase, cereale, fructe și legume). Se consumă cu 2 ore înainte de curs și la 30 de minute după. Mănânci întregi, mai ales proteine, în 1, 5 ore.
De asemenea, sportivii trebuie să consume grăsimi sănătoase: pește, semințe de in, fructe de mare, nuci, uleiuri vegetale.
Acestea se bazează pe următoarea schemă de performanță:
- Mic dejun:Făină de ovăz în lapte, mai multe ouă.
- Luând prânzul:Cocktail cu proteine.
- Masa de seara:Oțetă, pește sau carne.
- Gustare de după amiază:o porție de brânză de vaci.
- Masa de seara:Terci de orez, brânză de vaci.
- Gustare târzie:un pahar de lapte sau kefir.
Rețete
Mâncărurile utilizate în PP sunt de obicei simple și ușor de preparat acasă fără a consuma mult timp și conțin, de asemenea, ingrediente ieftine și ușor disponibile.
Principalul lucru în gătit este să nu exagerați cu sare și condimente artificiale.
Supa crema de broccoli
Supa delicioasă și hrănitoare cu piure poate servi ca un prânz complet.
Pentru gătit veți avea nevoie de:
- Varză de broccoli - 500 g;
- ceapa - 1 cap;
- Cremă (10% grăsime) - 120 ml;
- Sifon, sare - un vârf;
- Biscuiți după gust.
Pregătire:
- Gatiti broccoli in apa usor sarata pana se inmoaie.
- Lichidul rămas este golit, dar nu complet.
- Bateți cu un mixer până se omogenizează.
- Adăugați crema.
- Aduceți din nou la fierbere.
Decorați blatul cu biscuiți sau semințe.
supa de vanzare
Compoziția nutrițională necesară pentru un fel de mâncare consistent și simplu:
- Rădăcină de țelină - 200-220 g;
- varză albă - 300 g;
- morcovi - 5 bucăți;
- ceapă - 5-6 buc;
- roșii - 4-5 bucăți;
- Paprika - 1 păstăi;
- fasole verde sau sparanghel - 350-400 g;
- suc de roșii - 1, 5 l;
- ierburi proaspete pentru decorare.
Pregătire:
- Țelina și toate legumele sunt tăiate în fâșii. Se pune într-o cratiță și se toarnă sucul.
- Il aprinzi si astepti sa fiarba. Gatiti 10 minute, amestecand ocazional.
- Reduceți focul, adăugați legumele tocate, acoperiți cu un capac și fierbeți încă 7-8 minute.
Înainte de utilizare, supa poate fi biciuită cu un mixer, care favorizează o mai bună absorbție a nutrienților.
salata de legume
Pentru o salată dietetică veți avea nevoie de:
- fasole roșie și albă - 200 g;
- roșii - 1-2 buc;
- salata verde - 50 g;
- porumb - 150 g;
- Patrunjel si marar - 1 buchet;
- Oțet de vin sau suc de lămâie - 1 lingură. l.
Pregătire:
- Gatiti in prealabil fasolea pana cand sunt moi.
- Adăugați roșiile tăiate cubulețe.
- Se adaugă acolo verdeață tocată, salată verde și boabe de porumb.
- Condimentează după gust cu oțet sau suc de lămâie.
- Gust și piper.
Nu este recomandat să consumați legume conservate, de preferință proaspete sau congelate.
Terci de orz cu ciuperci
Orzul cu ciuperci se gătește ușor și rapid într-un aragaz lent, în timp ce se dovedește a fi fraged și plin. Rețeta este potrivită atât pentru oameni, cât și pentru vegetarieni, pentru a slăbi.
Ingrediente:
- Orzul perlat - 200 g;
- apă - 3, 5 căni;
- Ciuperci - 0, 5 kg;
- ceapa - 1 buc;
- Ulei vegetal - 20-30 ml;
- Sare piper.
Pregătire:
- Cojile sunt spălate, turnate cu apă și înmuiate timp de 5-6 ore sau peste noapte.
- Dimineața se scurge lichidul, orzul perlat este așezat în bolul multicooker și se toarnă apă proaspătă.
- Tocam marunt ceapa, taiem ciupercile in farfurii si le prajim usor in ulei vegetal.
- Puneți prăjiți în castron, condimentați cu sare și piper.
- Setați modul dorit.
- După ultimul semnal, deschideți și amestecați.
La servire se poate adăuga câte o bucată de unt la fiecare porție.